घर पर Six Pack Abs कैसे बनाये? क्या करें और खाएं? 10 तरीके

आजकल six pack abs बनाना एक फैशन सा हो गया है. Six pack से हमारा मतलब पेट पर cutting का होना. अगर आप भी six pack abs बनाने के बारे में सोच रहे है तो अच्छी बात है पर एक बात का ध्यान रखे कि इसमे आपको बहुत समय भी लग सकता है और आपको अपने खाने पीने में थोड़ी बदलाव भी करनी होगी. बिना आहार बदले के आप abs नहीं बना सकते. अगर आपका पेट बाहर की तरफ है और आप six pack abs बनाने की सोच रहे है तो भैया आपको बहुत मेहनत की जरूरत है.

Six pack abs तभी बनता है जब आपके पेट की सभी चर्बी खत्म हो जाए. तभी आप six pack का मजा ले सकते हो. एक बार जब आपकी six pack बन जाए तो इसे maintain रखना भी बहुत जरूरी है. तो आइए अब बात करते है कि six pack abs कैसे बनते है? और six pack abs को बनाने के लिए आहार में क्या खाना चाहिए?

Six Pack Abs बनाने के लिए Top 6 Exercise

Abs बनाने के लिए ऐसे कई व्यायाम है जो आपकी पूरी सहायता करेंगे. ध्यान रखे कि आप जो भी व्यायाम कर रहे हो रोजाना करे. हमने आपको पहले ही बता दिया है कि six pack abs बनाने में आपको बहुत समय भी लग सकता है इसलिए सब्र रखे और व्यायाम करते रहे.

1. Sit Ups करे

Abs बनाने के मामले में ये व्यायाम को सबसे बेस्ट माना गया है. अगर आपको पता है कि ये व्यायाम उचित तरीके से कैसे की जाती है तो अच्छी बात है और जिन लोगो को पता नहीं कि ये व्यायाम कैसे की जाती है उन्हे हम बता देते है.

सबसे पहले जमीन पर लेट जाइए और नीचे की तरफ अपने पैरों को एक दम सीधा कर ले. उसके बाद अपने हाथों को छाती पर रखे और घुटनो को उपर कर ले. पैर को एक जगह पर रखने के लिए आपको किसी की सहायता लेनी होगी या कोई भारी चीज अपने पैर पर रख दो जिससे आपके पैर हिलेंगे नहीं और टाइट भी रहेंगे.

अब अपने कमर से उपर के सभी शरीर के हिस्से को उपर उठाने की कोशिश करे ध्यान रखे कि पीठ एक दम सीधा हो. अब उपर फिर नीचे, जब आप ऐसा कर रहे हो तो आपका जोर आपके पेट पर होना चाहिए तभी आप फायदा उठा सकते हो.

2. Cycling करे

पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए साइकलिंग भी एक बेहतर तरीका है. साइकलिंग बहुत ही जल्दी पेट की चर्बी को कम करता है. एक बार आपकी पेट की चर्बी कम हो गयी तो abs भी बन ही जाएँगे.

3. Crunches करे

Six packs abs के मामले में Crunches व्यायाम भी बहुत असरदार व्यायाम है. अगर देखा जाए तो ये व्यायाम situps की तरह ही है. सबसे पहले situps व्यायाम की तरह अपनी शरीर तैयार कर ले. इस व्यायाम में अपने हाथों को सिने की तरफ रखे. जिस तरह आप situps में कमर से उपर के सभी शरीर के हिस्सों को एक दम सीधे उपर उठाते थे उसी तरह इसमे बस अपने कंधों को उपर उठना होता है घुटनो की तरफ.

इस व्यायाम में ध्यान देनी वाली बात ये है कि अपनी पीठ को जमीन से ना उठाए क्योंकि इससे पीठ में दर्द हो सकता है. ध्यान रखे कि जब आप ये व्यायाम कर रहे हो तब आपका भार आपके abs पर पढ़ना चाहिए मतलब आपके पेट पर.

4. Legs को Up and Down करे

इस व्यायाम में आपको जमीन पर लेटना होगा, एसी स्तिथि में पैर एक दम सीधी होनी चाहिए. अब अपने पैरों को सीधा उपर उठाए, ध्यान रखे कि पैर मुड़े ना. पैरों को तब तक उठाए जब तक 90 डिग्री पर ना आ जाए. उसके बाद पैर को नीचे की तरफ करे ध्यान रखे की पैर जमीन को न छुए. ऐसा लगातार करते रहे जब तक आप थक नहीं जाते.

5. Jack-Knife Sit-ups करे

इस व्यायाम को भी हम एक perfect six pack abs व्यायाम कह सकते है. इसे करने के लिए आपको सीधे जमीन पर लेटना होगा. अब अपने सिर और घुटनो को एक साथ उठाए और तब तक उठाए जब तक आपका सिर घुटने को ना छुए.

फिर उसके बाद नॉर्मल पोज़िशन में आ जाए. माना की ये व्यायाम बहुत मुश्किल है और सही तरीके से करना बहुत जरूरी है. हम आपको यही सलाह देंगे कि किसी अनुभवी के साथ ही ये व्यायाम करे.

6. Butt Ups व्यायाम करे

ये व्यायाम जितना आसान लगता है उतना ही फायदेमंद भी है. इसे करने के लिए push-up की शुरुवाती की तरह कर ले. अपनी कोहनी को जमीन पर रख ले और हाथ एक दम सीधे. अब धीरे-धीरे अपने कमर को उपर की तरफ उठा ले. अब कमर को नीचे कर ले फिर उपर. ऐसे में आपके पेट पर असर होना चाहिए तभी आप abs बना सकते हो.

Diet में क्या खाये और क्या नहीं?

जितना व्यायाम जरूरी है उतना ही आहार पर नियत्रंण करना बहुत जरूरी है. कई लोग व्यायाम तो सही कर रहे होते है पर आहार में कोई बदलाव नहीं करते और जिस कारण उनके abs बनने में बहुत समय लग जाता है. तो अगर आप सही में six packs abs बनाना चाहते है तो अपने आहार पर भी ध्यान दे.

1. खाने में Calories कम कर दे

आपको सबसे पहले ये समझना होगा कि abs बनाने के लिए आपको किस चीज को कम करना होगा. वो है पेट की चर्बी को. अब आपको ये समझना होगा कि किस कारण से पेट की चर्बी बढ़ रही है. तब आपको समझ में आएगा कि आहार के कारण ऐसा हो रहा है. आपको अपने आहार में calories को कम करना होगा इसके लिए आपको कई product छोड़ना शुरू करना होगा. तभी जाकर आप पेट की चर्बी को कम कर सकते हो.

2. सुबह का नाश्ता करे

बहुत से ऐसे लोग है जो अपने व्यस्त कार्यक्रम की वजह से सुबह का नाश्ता नहीं करते है. माना जाता है कि सुबह का नाश्ता छोड़ने की वजह से आपका शरीर पर दोगुना नुकसान होता है. आपको दिन में जल्दी भूख लग जाती है और समय पर खाना ना मिलने से भूख मिट जाती है. तो इसलिए सुबह का नाश्ता जरूर करे.

3. Fat वाले Food खाना बंद कर दे

अब आप six pack abs बना रहे है तो fat वाली सभी चीजों को आपको छोड़ना होगा. Abs बनाने के लिए आपको बलिदान तो देना होगा. माना कि ये करना बहुत मुश्किल है और इस चक्कर में कई लोग abs बनाना छोड़ देते है पर सही कहे तो यही सच्चाई है. आपको इतना तो करना ही होगा.

4. जितना हो सके उतना पानी पिए

बहुत से लोगो का ये सवाल रहता है कि एक दिन में कितना पानी पिए? देखो आपको हमेशा अपने वजन के हिसाब से पानी पीना चाहिए. अगर आप 150 पौंड के हो तो आपको एक दिन में 2 लीटर पानी पीना चाहिए. ध्यान रखे कि एक समय में इतना पानी ना पिये, इसको धीरे धीरे पूरे दिन में पिये. आप जितना पानी पीओगे उतना ही आपके शरीर से गंदगी दूर होगी.

आज आपने क्या जाना?

आज आपने जाना कि six pack abs कैसे बनाई जाती है और साथ में ये भी जाना कि six pack बनाने के लिए कौन-कौन सी exercise करनी चाहिए और क्या diet plan होना चाहिए. अगर आप हमारे दिए गए guide को properly follow करते हो तो कुछ ही महीनो में आपके six pack ab निकल आयेंगे. अगर आपको हमारा आर्टिकल helpful लगा हो तो comment जरुर करें और साथ में इसे अपने दोस्तों के साथ भी जरुर share करे. धन्यवाद